[건강] 잠을 잘 자는 방법(요령)

절절한 수면

 

지난번 글(연령별 적절한 수면의 시간)에 이어서, 오늘은 '잠을 잘 자는 방법'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

잠(수면)은 우리의 건강과 일상생활에 있어 중요한 부분을 차지하고 있습니다. 하지만,  많은 사람들이 좋은 수면(숙면)을 취하는데 어려움(수면장애, 불면증 등)을 겪고 있습니다. 해서, 아래와 같이 '잠을 잘 자는 방법' 몇 가지를 생각해 보고 실천해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

1. 일정한 수면 스케줄 유지

매일 같은(규칙적인) 시간에 잠자리에 들고일어나는 것이 중요하다고 합니다. 특히 주말이나 연휴기간에 보상심리로 늦게 자거나 늦잠자는 경우가 많은데, 그러한 경우에도 평일(주중)과 비슷한 시간에 일어나는 것이 신체 밸런스를 위해서 좋다고 합니다. 이렇게 규칙적으로 수면 스케줄을 유지하면 잠이 더 잘 오게 된다고 합니다.

 

2. 편안한 수면 환경 조성

침실을 어둡고 시원하게(너무 덥지도 너무 춥지도 않게) 유지하고, 편안한 매트리스와 베개를 사용하세요. 

*권장되는 수면 온도는 18도 ~ 22도 사이이라고 합니다. 영유아도 22도 ~ 24도가 좋다고 하며, 적정 습도는 50%~55%라고 합니다.

더불어서 소음을 줄이고, 불필요한 빛이 들어오지 않도록 차단하는 것도 좋은 방법이 된다고 합니다.

 

3. 적절한 낮잠과 햇볕 쬐기

낮잠은 혹시 자게 되더라도 1시간을 초과하지 않는 것이 좋다고 합니다. 그래야 밤잠을 자기가 수월하다고 합니다.

더불어 낮에 혹시 너무 졸린다고 느껴지면 밖으로 나가 햇볕을 쬐며 산책하는 것이 밤잠을 위해서 좋다고 합니다.

햇볕을 충분히 쬐어주면  밤에 수면호르몬(멜라토닌)이 활성화 된다고 합니다.

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4. 저녁 커피 삼가기

커피뿐만 아니라 홍차·콜라 등 카페인 음료를 마시면 각성 효과가 최대 14시간까지 지속된다고 합니다. 물론 커피에 익숙한 분들이 많아서 커피와 무관하게 잠을 잘 수 있는 분들도 있지만, 커피로 인해서 잠을 이루기 어렵거나 오래 자도 수면의 질이 떨어지는 분들도 있다고 합니다. 해서 그런 것 같다고 의심이 든다면, 최소한 저녁엔 카페인 음료를 피하시길 바랍니다.

 

5. 몸을 따뜻하게 만든 후 잠자리에 들기

자기 전 30분 정도만 따뜻한 물에 몸을 담궈 체온이 약간 오른 상태에서 잠자리에 들면, 잠이 잘 온다고 합니다.

이러한 원리는 체온이 올랐다가 떨어질 때 잠이 잘 온다는 이론에 기반한 것이라고 합니다.

*이와 유사한 원리로 '저녁 식사때 상추와 같은 야채를 많이 먹으면, (아마도 내장 기관이 분해하는데 에너지를 많이 써서) 더 졸음이 온다'는 것도 이와 비슷하지 않을까 생각이 듭니다. 

 

6. 걱정거리를 노트에 적기

마지막으로 많은 스트레스 또는 걱정으로 잠 못 이루거나 또는 잠에서 깨어서 다시 잠들기 어려운 분들의 경우에는 자기 전에 미리 걱정거리를 노트에 적는 방법을 활용하시면 좋다고 합니다. 사전에 발산을 통해서 (비록 해결이 되지는 않았지만) 좀 더 편한 마음으로 잠자리에 들 수 있다고 합니다..

* 특히 침대에 누우면 별의별 걱정거리 때문에 잠을 이루지 못할 때 활용하면 좋다고 합니다. (이 방법은 저도 가끔 활용합니다)

 

 

이러한 방법들을 통해 우리는 수면의 질을 조금이라도 높일 수 있으면 좋을 것 같습니다. 잠은 우리의 건강과 일상생활에 있어 중요한 역할을 차지하며, 적절하고 충분한 수면을 취해서 다음 날을 더욱 활기차게 시작할 수 있을 것입니다.

비록 민간 요법 + 풍문 같은 방법들이더라도 하나씩 실천하며 나에게 맞는 방법을 찾으시기를 바랍니다.

 

 

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